SOMMERTRENINGSPROGRAM G-13

Løpe x 2 pr uke, velg 2 av alternativene nedenfor. IKKE løp bare langturer, vi skal ikke bli langdistanseløpere J

1.    Langtur minimum 45 min. Jogge hele tiden uten pauser.

2.    Bakkeintervaller. Finn en bakke som dere bruker 45-60 sekunder å løpe opp. Høyt tempo, og være skikkelig sliten på toppen av bakken. Jogge, ikke gå, i rolig tempo ned igjen. Gjør dette 10 ganger.

3.    Korte intervaller på bane. Løp på en 11’er bane eller finn en slette på tilsvarende størrelse. Løp i maks fart diagonalt over banen, jogg deretter rolig på kortsiden av banen. Gjør dette 10 ganger, ta en liten pause på 3-4 minutter og løp 10 ganger til. Prøv å tenke på løpsteknikk!

4.    Løp diagonaler på en 7’er bane som over, men løp da 10 lengder x 3 med pause imellom.

5.    Intervaller med varierende lengde. Løp på en fotball bane (11’er).

·       Løp fort 1 runde så en ½ runde rolig.

·       2 runder fort og 1 runde rolig.

·       3 runder fort og 1,5 rolig.

·       4 runder fort og 2 rolig.

·       3….

·       2….

·       1….

Er dere ikke ved en fotballbane tar dere tiden istedenfor. 1runde rundt banen tilsvarer ca et minutt.

Intervalløktene gjennomfører dere på ganske kort tid, men husk å holde HØY intensitet. Før øktene løper dere minimum 10 minutter til oppvarming, og  avslutter  med 10 minutters utjogging!

SPENST/FOTARBEID

2 ganger hver uke gjør dere øvelsene under. Disse gjør dere i 3 serier. Start med rolig jogg i 15 min, og avslutt med utjogging.

1.    Dyp gange. Gå med dype skritt/utfall, tyngden på det fremste benet. 10 skritt på hvert ben, rolig og kontrollert.

2.    Et ben på hver side av ballen og hopp opp rett over ballen så føttene møtes. 15 hopp, ikke krøll bena sammen og ha så strake ben dere klarer over ballen.

3.    Stå bak ballen. Annen hvert ben opp på ballen i så kjapt tempo dere klarer. 25 ganger på hvert ben.

4.    Et ben på ballen og det andre til siden for ballen. Skift ben så hurtig som mulig. 25 ganger på hvert ben.

5.    Stå bak ballen. Hopp over ballen og tilbake igjen. Husk å hoppe med samlede ben. 10 ganger frem og 10 ganger tilbake.

6.    Stå ved siden av ballen. Hopp over til andre siden. 10 ganger til hver side.

7.    ”Danseøvelsen”, her er det koordinasjon som gjelder. Stå ved siden av ballen. Først et ben opp på ballen, bytt ben på ballen og det første benet skal ned på motsatt side. Deretter flyttes det andre benet ned så dere står på motsatt side av der dere startet.  Utfordre dere selv og gjør det så fort som mulig!  20 ganger til hver side.

På disse øvelsene er det viktig å tenke at man skal være ”kjappe mot underlaget” og ikke lande på hælene! Vi har masse å hente på spenst og fotarbeid J. En gang i uka kan dere kjøre fotarbeid etter langtur hvis dere ønsker å trene færre dager. Men etter harde intervaller klarer dere ikke å være kjappe i bena!

Styrke trener dere minimum som vanlig, og hold på med ball hver dag hvis dere får det til!

Vi ønsker også at dere skriver treningsdagbok. Så får vi sett hva dere har fått gjort i sommer.

Er det noe dere lurer på er det bare å ringe (Sahra: 90522512).

GOD SOMMER!